夏休みを乗りきる！子どもがよろこぶお手軽レシピ３選[アレンジメニュー付き]

【朝ごはん】電子レンジ活用で効率UP！野菜たっぷり「ツナ卵サンド」

暑い夏は、キッチンに立つ時間も極力時短したいもの。時間がない朝は、電子レンジを賢く活用した簡単メニューが正解♪ 朝からパパっとおいしく栄養チャージしましょう！

＜材料（２人分）＞

・葉野菜（今回は豆苗とレタス）　200g
・きのこ（今回はしめじ）1/2袋
・ツナ缶　1缶
・砂糖　小さじ1/2
・醤油　小さじ1・1/2
・卵　1個

＜作り方＞

①葉野菜を食べやすい大きさに切る（キッチンバサミでもOK）。しめじは食べやすく割いておく。

＜POINT＞きのこは1本のままではなく、写真のように割いておくと味の染み込みや火の通りがスピーディーに！

②耐熱ボウルに葉野菜、しめじ、ツナの順に入れ、調味料を回し入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで500wで2～3分間加熱する。

＜POINT＞加熱したら一旦混ぜ合わせます。和え物風にそのまま食べてもおいしい♪

③ ②の半量を別容器に移したら、その上に卵を割り、お箸かつま楊枝で数か所、黄身に穴を開ける（卵の爆発を防ぎます）。

④ラップをふんわりかけ、500wで2～3分再度加熱する。

⑤ ④をトーストし、お好みでバターを塗った食パンの間にはさんで食べやすく包丁で切る。じゅわ～っととろけ出る卵が食欲をそそります！トーストした食パンにそのままのせても◎

【アレンジレシピ】ツナを薄切り豚肉に変えて「きのこたっぷり豚丼」に

＜材料＞

・ツナ卵サンドの材料
＊ツナ→薄切り豚肉100gに変更し、長ねぎ1本、刻みのりを追加。
＊調味料は以下へ変更
・醤油　大さじ1・1/2
・砂糖　小さじ1
・ごま油　大さじ1/2

①豚肉を食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、調味料（醤油、砂糖、ごま油）に味を馴染ませておく。（豚肉に調味料を吸わせる）。

②葉野菜を食べやすい大きさに切る。長ねぎは小口切りにし、きのこは食べやすい大きさに割いたら、①に混ぜ合わせる。

③端をあけておき、ラップをして600wで5分程度加熱をする。温かいうちに葉野菜を半量追加し、全体を混ぜ合わせる。※肉に火が通っていない場合は、さらに数分加熱してください。

④ご飯の上に刻みのりを置いて③をのせ、残りの②をちらす。お好みで最後に「追いのり」をしても◎

＜POINT＞

・カレー粉を足して子どもが大好きなカレー風味にしても♪ 大人はお好みで豆板醤を入れても◎
・豚肉の変わりに薄切りの牛肉やサバ缶水煮なども合います。（缶詰使用の場合は醤油の量を調整してくださいね）

【昼ごはん】夏バテ防止に！万能「もずくニラだれ」でヘルシーランチ

夏バテで食欲不振になりやすいこの季節。スタミナ食材の「ニラ」と県産食材の「もずく」を使って、食欲増進＆疲労回復！冷凍保存もできて便利な「もずくニラだれ」で、猛暑を元気よく乗り切りましょう！

＜材料（作りやすい量）＞

・お好みのオイルベースのドレッシング（玉ねぎドレッシングなど）　100cc
・ニラ　50g
・もずく　50g

＜作り方＞

①まずは、保存用のガラス容器を用意。鍋で沸騰させたお湯にガラス瓶を入れて煮沸し、乾かしておく。

②もずくは流水で洗って水気を切り、沸騰したお湯でさっと湯通しする。水気を切ってあら熱が取れたら、ハサミなどで適当にざく切りにする。ニラは洗って水気を切り、小口切りにしておく。

③よく乾かした①に、②のもずくとニラを層になるように交互に入れて具材が浸るくらいドレッシングを注ぐ。半日ほどおいて味を馴染ませたら完成。最後に混ぜ合わせると◎

【アレンジレシピ①】さっぱり＆がっつり！「夏野菜の冷やしそうめん」のつけだれ

そうめんをつけだれにしっかり混ぜ合わせて食べると、よりおいしいですよ。

＜POINT＞ニラにはアリシンが含まれており、ビタミンB1の吸収を助け疲労回復に効果的です。そのビタミンB1を多く含む豚肉と組み合わせることで、さらに疲労回復効果がアップ！ ）

【アレンジレシピ②】いつものマグロ丼がへルシーなカフェめしに

角切りにした新鮮な県産マグロに、もずくニラだれを和えてご飯の上に乗せたら完成！お好みでゆで卵をトッピングしても◎ 混ぜ合わせながら食べるとおいしい♪

＜POINT＞何にでも合うもずくニラだれ。常備しておくと夏の暑い日のスピードメニューに大活躍！
・納豆のタレの代わりに
・餃子（水餃子がおすすめ）のタレに
・冷奴の上にトッピングとして
・白身魚を焼いた上にのせてソースとして

【夜ごはん】野菜たっぷり「ベジタコライスのタコミート」

自宅に1〜2本は常備している「ドレッシング」。サラダだけの調味料ではありません！おいしくいただけるよう味に改良を重ねたドレッシングは、料理に活用するのもおすすめです。 玉ねぎ入りのドレッシングを使用して作るタコミートレシピをご紹介します。

＜タコミートの材料（作りやすい量）＞＊タコライスだと4～5人分

・合い挽き肉　100g
・サラダ豆　1袋（70g）
・玉ねぎ　1玉
・大根（またはパパイヤ）　200g
・玉ねぎドレッシング　大さじ8
・ケチャップ　大さじ2

＜作り方＞

①大根と玉ねぎはみじん切りにする。時短アイテムとしておすすめは「フードプロセッサー」。みじん切りにする野菜（大根、玉ねぎ）を皮をむいて適当な大きさに切っておく。切ったものをフードプロセッサーでお好みの大きさになるまで回すだけ。

②フライパンに油とにんにくを入れ火にかけ、香りが立ったら玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたら、大根を加え炒める。テフロン加工のフライパンであれば油なしでOK。

③ ②に合い挽き肉を加えて炒め、火が通ったらドレッシングとケチャップを入れひと混ぜし、水分が飛んだらサラダ豆を入れて火を止める。

【アレンジレシピ①】帰宅してパパっと！時短スピードメニュー「タコライス」

＜タコライスの材料（2人分）＞

・キャベツ又はレタス（食べやすく切っておく）　200g
・トマト（食べやすく切っておく）　1/2個
・とろけるチーズ　お好みの量で
・ご飯　2膳分

器にレタスの半量を敷いてご飯をのせ、残りのレタス、タコミート、チーズ、トマトの順に盛り付ける。

＜POINT＞

・野菜が不足になりがちな丼ものやライスメニューでも、このベジタコミートなら、たっぷりの玉ねぎと大根が入っているので満足感がありつつ野菜をたっぷり食べられるメニューです。サラダ豆を入れることで、お豆のタンパク質や食物繊維も摂れて◎
・大人にはオレガノやクミンなどが入ったチリパウダーを加えると、よりメキシカンな味わいが増しておすすめ！子どもも大人も楽しめる1品です。

【アレンジレシピ②】忙しい朝におすすめな「タコミートおにぎり」

タコライスディナーの翌朝は、ご飯にタコミートを混ぜておにぎりにするのもおすすめ！薄焼き卵でまいてオムライス風にしても合います◎

＜POINT＞万能なタコミートアレンジ。お気に入りのレシピを見つけてくださいね♪

・食パンの上に乗せてチーズをかけて焼いたら「タコスピザ風」
・卵に混ぜて「具だくさん卵焼き」に
・パスタやマカロニに合わせて「ドリア風」

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企画・編集：Laifue編集部
文：花城 綾子
取材協力：公益社団法人 沖縄県栄養士会

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