運動会前に親子でやってみよう！おうちで簡単トレーニング５選
運動会が近づくと、「かけっこでもっと速く走りたい！」「去年より上手にできるようになりたい！」と、子ども自身も本番に向けてやる気が高まるもの。そんな前向きな気持ちを、パパやママも一緒に応援してあげたいですよね。そこで今回は、遊びながらできる運動やトレーニングを日々発信しているしん先生に、おうちで親子一緒に楽しみながら取り組める簡単な練習方法を教えてもらいました！
今回の案内人
As Life スポーツクラブ代表・金城 紳さん
「できた！」を積み重ねながら、運動をもっと好きになれる「As Lifeスポーツクラブ」代表の “しん先生”。「日本一元気な運動指導者」を目指し、日々子どもたちと全力で向き合っています。身体能力を高める運動方法や、子どもの長所を伸ばす関わり方などをSNSでも発信中！
ショート動画を参考に！おうちトレーニングのポイントは「腸腰筋」
運動会のかけっこやリレー、どんなスポーツでも「走る」ことは基本です！
足を速くする為にはどこを鍛えたらいいのか…？
しん先生によると、ズバリ「腸腰筋（ちょうようきん）！」とのこと。
「腸腰筋」は、太ももをグッと持ち上げるときに使う筋肉で、走るときにこの筋肉がしっかり働くと、足を素早く前へ運びやすくなり、次の一歩につなげやすくなります。
つまり、腸腰筋を鍛えると、走るときの「足を前に出す力」を強化できます。もちろん、足の速さは腸腰筋だけで決まるものではありませんが、スムーズで力強い走りを支える大切な筋肉のひとつです。
【①走る】足をすばやく動かす感覚を身につけよう！
床にテープなどで1本のラインをつくり、その線をまたぐように、前と後ろに足を素早く動かそう。走るときのように腕もしっかり振りながら、リズミカルに足を入れ替えてみましょう。まずはゆっくりから始めて、慣れてきたら少しずつスピードアップ！
＜しん先生のトレーニングPOINT💪＞
瞬発力アップにつながるトレーニングです。足をすばやく入れ替えることと、腕をしっかり振ることを意識してみましょう。1日30秒を目安にチャレンジ！
【②ジャンプ】リズムよく跳んで、バネのある動きを！
床にラインを引いたら、今度は両足をそろえて前後にジャンプ！線を飛び越えるように、テンポよく繰り返します。
着地するときは膝を軽く曲げることを意識すると、次のジャンプにもつなげやすくなります。
＜しん先生のトレーニングPOINT💪＞
瞬発力や、足を持ち上げるときに使う腸腰筋を鍛えるトレーニングです。ポイントは、ジャンプする時にかかとを付けずに、つま先立ちを意識してテンポよく跳ぶこと。まずは1日30秒から始めてみましょう♪
【③ランジ】地面をしっかり踏み込む力を育てよう！
片足を大きく前に踏み出し、体重を前に移したら元の位置へ。左右の足を交互に繰り返します。
走るときに必要な「地面をしっかり踏む」動きを意識しながら、まずはバランスを崩さないペースでチャレンジしてみましょう。
＜しん先生のトレーニングPOINT💪＞
太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えるトレーニングです。前に踏み出すだけでなく、少し上に跳ぶようなイメージで行うのがポイント！1日30秒を目安に取り組んでみましょう。
【④ボックスジャンプ】力強く踏み切る感覚を身につけよう！
少し段差のある低めの台の前に立ち、両足で踏み切って台の上へジャンプ！着地するときは膝を曲げ、バランスをとります。
慣れてきたら、「降りる→ジャンプする」を繰り返してみましょう。おうちでは、動かない安定した台を使い、パパやママがそばで見守りながら行うと安心です。
＜しん先生のトレーニングPOINT💪＞
足を高く持ち上げるときに働く腸腰筋を鍛えながら、走るときに必要な「足を高く上げる感覚」を身につけるトレーニングです。30秒で何回できるか、ゲーム感覚でチャレンジしてみましょう！
【⑤座って立つ】全身を使って、一気に立ちあがろう！
正座のような姿勢からスタート。腕を後ろから前へ大きく振って勢いをつけ、両足を前に出しながら一気に立ち上がります。
一番難易度が高いので、最初はできなくても大丈夫！腕をしっかり振ることを意識しながら、「立てた！」を目指して親子で楽しく挑戦してみましょう。
＜しん先生のトレーニングPOINT💪＞
瞬発力を養いながら、腕を大きく振り、勢いを使って全身を動かすトレーニングです。腕の振りと体の動きをうまく連動させることを意識して、1日5回を目安にチャレンジしてみましょう。
楽しく運動に取り組める！「As Life スポーツクラブ」
「できた！」を積み重ねながら、運動をもっと好きになれる「As Life スポーツクラブ」。
体操・サッカー・陸上・アクロバットなどを通して、身体を動かす楽しさを感じながら、運動能力はもちろん、チャレンジする気持ちや自信を育むことも大切にしています。少人数制で、一人ひとりの個性やペースに合わせて楽しく取り組めるのも魅力のスクールです。
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企画・編集：Laifue編集部
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